Quer se exercitar mais? Adote, então, metas de exercícios desafiadoras (mas não tanto), difíceis (mas alcançáveis) e individualizadas (mas em evolução). Ou então apenas se planeje para caminhar pelo menos 500 passos a mais na maioria dos dias.
Essas são as conclusões gerais de um oportuno estudo a respeito da definição de metas para a prática de exercícios. A pesquisa descobriu que pessoas sedentárias começam a se mexer mais se recebem pelo celular metas diárias de passos que excedem o número de passos que dão normalmente - mas somente até certo ponto. Se as metas de exercícios ficam muito intimidadoras, as pessoas começam a não conseguir alcançá-las, o que prejudica a motivação.
Então, as melhores metas de exercícios são aquelas que estão quase ao seu alcance, sugere o estudo. A questão é descobrir como esse conceito se traduz, na prática, para você.
Com a chegada de um novo ano, a tradição exige que estabeleçamos resoluções que, se a tradição for mantida, abandonaremos nos meses ou semanas seguintes - ou talvez já no dia seguinte. Estudos científicos e experiências empíricas indicam que poucas pessoas mantêm suas resoluções de se exercitar a longo prazo. Matrículas em academias de ginástica e a frequência nos estabelecimentos disparam em janeiro (ou disparavam, antes da pandemia) mas, tipicamente, despencam até março.
As razões para nossa inconstância em relação aos exercícios são abundantes e complexas, de acordo com cientistas comportamentais, e envolvem uma intrincada mistura entre psicologia e prática. Mas um dos obstáculos mais comuns e fundamentais para dar continuidade a uma resolução é a própria resolução.
“Na literatura científica, as metas que são personalizadas, precisas e estabelecidas para curtos espaços de tempo têm mais probabilidade de serem alcançadas” do que aquelas que carecem desses elementos, afirma Guillaume Chevance, professor e pesquisador assistente do Instituto de Saúde Global de Barcelona e principal autor do novo estudo. As metas também precisam equilibrar desafios e desânimos, afirma ele.
Mas a maneira para encontrar a resolução dourada, ideal para você, permanece incerta. Em muitos estudos anteriores de assiduidade nos exercícios, pesquisadores estabeleceram metas para voluntários que variavam entre pessoas com o hábito consolidado de se exercitar e pessoas pouco acostumadas aos exercícios. E então eles observavam quais participantes alcançavam as metas e por quanto tempo.
Não surpreendentemente, as pessoas eram mais bem-sucedidas em alcançar metas de exercícios não muito desafiadoras do que metas difíceis, mas esse êxito não se traduzia necessariamente em uma quantidade muito maior de atividade, de maneira geral. Ao mesmo tempo, metas substancialmente maiores produziam substancialmente mais fracassos em alcançá-las e, frequentemente, resultavam em um declínio geral na atividade física.
Esses estudos tendiam, porém, a funcionar em termos binários. As pessoas alcançavam as metas ou não. Os estudos raramente analisavam se chegar perto de alcançar uma meta difícil poderia encorajar ou desanimar as pessoas.
Então, para o novo estudo, que foi publicado em janeiro pela revista científica Health Psychology, Chevance, que na época estava associado à Universidade da Califórnia, em San Diego, e seus colegas decidiram pedir para as pessoas adicionarem um número variado de passos a mais a cada dia e ver por quanto tempo e de que maneira continuariam no programa.
Eles começaram recrutando 20 homens e mulheres adultos e acima do peso, que estavam, no início do estudo, sedentários, mas saudáveis o suficiente para caminhar. Os pesquisadores equiparam os voluntários com rastreadores de atividade física e pediram que eles continuassem com suas vidas normais por duas semanas, enquanto estabeleceram suas contagens básicas de passos, calculando uma média de aproximadamente 5 mil passos por dia.
Então, os pesquisadores fizeram os voluntários baixar um aplicativo para smartphones que lhes enviava diariamente metas individualizadas de passos totais. As metas variavam aleatoriamente entre o mesmo número de passos registrados na contagem inicial até 2,6 vezes esse número. Dessa forma, em um dia, a meta dos participantes poderia ser seus 5 mil passos usuais e, no dia seguinte, 13 mil passos.
O experimento durou 80 dias, depois dos quais os pesquisadores compararam as metas, conquistas e resultados diários das pessoas em relação aos níveis gerais de atividade. Eles descobriram que, claramente, as pessoas caminhavam mais nos dias em que lhes era solicitado caminhar mais; sempre que as metas excediam a contagem básica de passos das pessoas, elas ficavam mais ativas, mesmo que as metas fossem bastante ambiciosas.
Mas poucas pessoas alcançaram as metas mais elevadas de números de passos, frequentemente ficando muito aquém delas e, em geral, caminhando um pouco mais do que em dias em que as metas eram mais moderadas - ou até menos. Na essência, as metas que quase foram alcançadas pareceram mais eficazes em e tratando de fazer as pessoas se exercitarem e mantê-las se exercitando.
Claro, esse foi um estudo pequeno, a curto prazo, que não perguntou diretamente às pessoas a respeito de suas motivações para exercitar-se ou mesmo se elas se sentiam desmotivadas ao fracassar em alcançar aqueles 13 mil passos. A pesquisa também considerou apenas caminhadas, que não é o exercício preferido de todos, e passos, que nem todas as pessoas podem ter o desejo ou o aparato tecnológico para contar (quase todos os telefones celulares são equipados com acelerômetros, que são capazes de contar seus passos; pode-se também comprar um pedômetro barato).
Mas os resultados do estudo contêm importantes conselhos para qualquer pessoa que queira ser mais ativa este ano. “Estabeleça metas precisas e dinâmicas, que não sejam fáceis demais, mas que sejam realistas”, afirma Chevance. Confira, talvez, o aplicativo de atividades físicas de seu celular por um mês, afirma ele, para ver o quanto você caminhou e “acrescente 10%” como meta da semana, um plano em que você aumentaria cerca de 500 passos ao dia se sua vida atual for similar à dos voluntários do estudo.
Atualize essa meta “pelo menos uma vez por semana”, afirma ele, aumentando o número de passos - ou tempo ou distância - uma vez que você exceda facilmente sua meta e diminuindo um pouco o ritmo se você ficar muito abaixo. “Se você estiver quase”, afirma ele, com a meta ainda um pouco distante, “você está no caminho certo”. / TRADUÇÃO DE AUGUSTO CALIL
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