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Como preservar seus joelhos sem desistir de treinar

Não há solução mágica para a saúde do joelho, mas permanecer ativo e formar músculos ao redor da articulação é crucial

Alex Hutchinson, The New York Times - Life/Style

02 de janeiro de 2022 | 05h00

Nos anais dos conselhos não pedidos, poucas pepitas foram distribuídas de forma tão ampla e com menos evidências do que esta: “Se você continuar correndo desse jeito, vai acabar com seus joelhos”.

O acontecimento mais recente no debate sobre joelhos e corrida - uma revisão sistemática de 43 estudos prévios de ressonância magnética que não encontrou evidências de que a corrida causa danos a curto ou a longo prazo à cartilagem do joelho - dificilmente convencerá o ex-astro do futebol americano em seu jantar de Ação de Graças que jura que seu joelho machucado é fruto das corridas. Mas, dado que se espera que quase metade dos americanos desenvolva uma dolorosa osteoartrite no joelho em algum momento de suas vidas, as descobertas realmente levantam uma questão incômoda: se abster-se de correr não irá magicamente proteger seus joelhos, o que protegerá?

Alimente a cartilagem

Os pesquisadores começaram recentemente a repensar antigos dogmas sobre as propriedades da cartilagem, a camada macia de tecido que protege os ossos do joelho e outras articulações e cujo colapso é a principal causa da osteoartrite. “Como a cartilagem não tem suprimento de sangue ou nervo, costumávamos pensar que ela não poderia se adaptar ou se reparar”, disse Michaela Khan, pesquisadora de doutorado da University of British Columbia e principal autora da nova revisão sobre corrida e cartilagem, que foi publicada na revista Sports Medicine.

Mas este não é o caso. Atividades cíclicas de suporte de peso, como caminhar e – veja só - correr comprimem a cartilagem na articulação do joelho como uma esponja, expelindo resíduos e, em seguida, extraindo um novo suprimento de fluido rico em nutrientes e oxigênio a cada passo. Ao invés de um amortecedor inerte condenado a ficar frágil e eventualmente falhar com a idade, disse Khan, a cartilagem é um tecido vivo que se adapta e se desenvolve com o uso regular. Isso explica por que, por exemplo, em um pequeno estudo de 2010, pessoas que não corriam que seguiram um programa de corrida por 10 semanas viram uma melhora de 1,9 por cento em um marcador de força e qualidade da cartilagem.

Também ajuda a explicar por que trocar uma modalidade de exercício por outra ao primeiro sinal de dor no joelho pode ser contraproducente. Pessoas com problemas incipientes nos joelhos frequentemente mudam para atividades de baixo impacto como natação e ciclismo porque acreditam que isso protegerá suas articulações, disse Jackie Whittaker, fisioterapeuta e pesquisadora de artrite da University of British Columbia, “mas na verdade o que elas estão fazendo é matar a cartilagem de fome ”.

Seja breve e constante

Ainda assim, há um limite para a rapidez com que a articulação pode se adaptar a tensões desconhecidas. Jean-François Esculier, chefe de pesquisa da The Running Clinic e co-autor da revisão da Sra. Kahn, sugeriu que a dor no joelho que persiste por mais de uma hora após o exercício, ou que aparece na manhã seguinte ao treino, é um sinal de que a articulação estava sobrecarregada. Isso não significa que você precisa parar de se exercitar, ele disse, mas que você deve ajustar o que está fazendo.

Considere treinos mais breves e constantes. De acordo com Keith Baar, fisiologista da Universidade da Califórnia, Davis, que estuda as propriedades moleculares da cartilagem e outros tecidos conjuntivos, as células da cartilagem respondem positivamente aos exercícios por cerca de 10 minutos. Depois disso, você está apenas acumulando mais estresse e danos ao tecido, sem outros benefícios adaptativos. Portanto, se uma maratona de tênis semanal de duas horas deixa você com dores nos joelhos, você pode tentar trocá-la por sessões de uma hora, duas vezes por semana.

Cuidado com o efeito do atleta de fim de semana

Claro, nenhum treino ocorre no vácuo: o que seus joelhos podem aguentar hoje depende do que você fez com eles nas semanas e meses anteriores. É por isso que a chegada da temporada de esqui é uma fonte de carnificina previsível para fisioterapeutas, à medida que os entusiasmados atletas de fim de semana chegam às encostas após meses de inatividade.

A Dra. Whittaker sugeriu pegar leve no primeiro dia de esqui e encurtar os dias subsequentes quando sentir que os músculos das pernas ou articulações estão cansados. “É o ritmo”, ela disse. “É adaptar-se à capacidade do seu corpo para lidar com a carga.”

Melhor ainda, ela sugeriu fortemente fazer algum treinamento de força para preparar suas pernas antes de colocar qualquer novo estresse sobre elas. Um programa simples e genérico de agachamentos e afundos pode fortalecer os músculos que mantêm os joelhos estáveis e enrijecer os tendões e ligamentos ao redor da articulação. Para iniciantes, faça três séries de 10 a 15 repetições, levantando um peso que o deixe com os músculos trêmulos e a sensação de que você poderia ter feito mais duas ou três repetições, se necessário.

Fique longe do pronto-socorro

O risco mais grave a longo prazo de atividades como o esqui não é o agachamento prolongado. São as lesões traumáticas no joelho, como um rompimento do L.C.A., que em cerca de metade dos casos leva à osteoartrite dentro de cinco a 15 anos. Isso se deve em parte a danos persistentes ou instabilidade na articulação, mas também porque as pessoas tendem a ser menos ativas e, consequentemente, ganham peso mesmo depois que o joelho melhora. Na verdade, de acordo com um estudo, o maior risco de osteoartrite no joelho observado em ex-atletas de elite em esportes como o futebol é amplamente explicado por um histórico de lesão traumática no joelho, e não pelo desgaste acumulado.

Felizmente, o risco de lesões agudas no joelho pode ser reduzido pela metade com a implementação do chamado programa de treinamento “neuromuscular”, disse Ewa Roos, pesquisadora de osteoartrite da University of Southern Denmark. Exercícios específicos adaptados a cada esporte promovem bons padrões de movimento que mantêm as articulações estáveis e podem ser realizados por conta própria por 15 minutos, três vezes por semana, ou como um aquecimento antes do treino.

A Dra. Roos recomenda o site fittoplay.org, do Oslo Sports Trauma Research Centre, na Noruega, que oferece programas neuromusculares detalhados para mais de 50 esportes. O esqui alpino, por exemplo, começa com exercícios como agachamentos, alternância de peso, exercícios com o bosu e saltos, depois progride para outros mais desafiadores.

Otimize seus padrões de movimento

Para os atletas, os benefícios de tais programas preventivos são claros. Para a pessoa comum com - por enquanto - nenhuma dor no joelho, isso é mais discutível. “Também é uma questão filosófica”, disse a Dra. Roos: há o risco de se medicar excessivamente a vida ao gastar toda a sua energia tentando prevenir problemas que ainda não aconteceram.

Mas existem algumas maneiras relativamente discretas de inclinar as probabilidades a seu favor, mesmo se você estiver saudável no momento. A Dra. Roos sugeriu focar em padrões de movimento de alta qualidade durante as atividades do dia-a-dia, como levantar de uma cadeira: use os dois pés, mas não as mãos, e mantenha os joelhos e o quadril alinhados ao pé. Use um método semelhante para subir escadas e sentar-se no banheiro; se você não consegue manter as articulações alinhadas, é um sinal de que precisa fortalecer os músculos da perna e do quadril.

Não procure a salvação em um frasco

Não há evidências de alta qualidade de que os suplementos, incluindo glucosamina e condroitina, façam alguma diferença, de acordo com a Dra. Roos e a Dra. Whittaker - embora também não pareçam ser prejudiciais.

“Se você não vê problemas em pagar pelos suplementos e quer tomá-los porque acha que estão fazendo algo para preservar sua articulação, não há problema”, disse a Dra. Whittaker. "Mas, além disso, você também pode fazer alguma atividade cíclica com suporte de peso?"

Há uma possível exceção intrigante. Um pequeno estudo de 2011 realizado por pesquisadores do Tufts Medical Center descobriu que a qualidade da cartilagem do joelho melhorou após seis meses de ingestão de 10 gramas de colágeno por dia. Mais recentemente, a pesquisa do Dr. Baar sobre ligamentos cultivados em laboratório, que, como a cartilagem, são feitos principalmente de colágeno, também apóia a ideia de que consumir colágeno antes do exercício pode desencadear uma nova síntese de colágeno no corpo. Mas, por enquanto, os benefícios dessa prática no mundo real ainda não foram comprovados.

Para a Dra. Whittaker, a prioridade mais importante continua sendo desmascarar a noção de que você deve parar de se exercitar assim que sentir dor no joelho. Manter-se ativo, fortalecer os músculos ao redor da articulação e desenvolver bons padrões de movimento podem alterar e, em alguns casos, reverter a trajetória, ela disse. “Muita gente pensa que a osteoartrite é apenas uma consequência normal do envelhecimento, certo? Não é inevitável. Há muita coisa que você pode controlar. ” / TRADUÇÃO LÍVIA BUELONI GONÇALVES

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