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Flora Hanitijo/The New York Times
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A pandemia bagunçou seu sono. Aqui está como voltar a dormir bem

Você poderá vencer a 'coroninsônia', afirmam os especialistas, se começar a praticar novos e melhores hábitos

Anahad O’Connor, The New York Times - Life/Style, O Estado de S.Paulo

22 de julho de 2021 | 05h00

O seu sono deixou de ser como era antes? Os seus pensamentos disparam quando você põe a cabeça no travesseiro? Acorda às quatro horas da manhã e tem dificuldade para voltar a dormir? Sente-se sonolento independentemente do número de horas que passou na cama?

Para muitas pessoas, uma noite mal dormida já era algo comum antes da pandemia. Mas depois o estresse, a ansiedade e as mudanças tornaram o nosso sono pior, e deram origem ao termo “coroninsônia” para descrever o aumento dos distúrbios do sono no ano passado. Mas, recentemente, os especialistas do sono observaram algo que os intrigou: mais de um ano depois do início da pandemia, o nosso sono coletivo só continuou a se deteriorar.

Em uma pesquisa realizada com milhares de adultos no ano passado, a Academia Americana da Medicina do Sono constatou que 20% dos americanos disseram ter problemas para dormir por causa da pandemia. Mas quando a instituição repetiu a pesquisa 10 meses mais tarde, em março, estes números haviam aumentado drasticamente. Cerca de 60% das pessoas afirmaram que lutavam contra a insônia relacionada à pandemia, e cerca da metade informou que a qualidade do seu sono havia diminuído – embora as taxas de contágio tenham caído e o país esteja novamente se abrindo.

“Muitos pensavam que o nosso sono iria melhorar porque agora podemos ver a luz no fundo do túnel – no entanto, é pior do que no ano passado”, afirmou Fariha Abbasi-Feinberg, especialista em medicina do sono e porta-voz da Academia Americana da Medicina do Sono. “As pessoas ainda estão com muitas dificuldades”.

sono ruim crônico é mais do que apenas um incômodo. Ele enfraquece o sistema imunológico, reduz a memória e a atenção, e  aumenta a probabilidade de doenças crônicas como depressão, diabetes tipo 2 e doenças do coração. Quanto mais breve é o seu sono, sugerem alguns estudos, menor será a sua expectativa de vida. E, para as pessoas a partir dos 50 anos, um sono de menos de seis horas por noite pode até aumentar o risco de demência.

“No ano passado, tivemos uma tempestade perfeita de todas as piores coisas que você pode fazer para o seu sono”, disse Sabra Abbott, professora assistente de neurologia na medicina do sono na Feinberg School of Medicine da Northwestern University em Chicago.

Estudos mostram que, na pandemia, as pessoas em geral mantiveram horários de sono irregulares, indo para a cama muito mais tarde e dormindo mais do que o comum, o que pode afetar os nossos ritmos circadianos. Nós reduzimos os níveis da nossa atividade física e passamos mais tempo em casa; ganhamos peso e bebemos mais álcool; apagamos as linhas que separam o trabalho e a escola das nossas casas e dos nossos quartos – tudo isto é prejudicial para o sono.

O mais impressionante de tudo é que os nossos níveis de estresse e de ansiedade dispararam, e são duas causas básicas da insônia. Em um relatório publicado em maio, a Associação Americana de Psiquiatria constatou que, em sua maioria, os americanos continuavam ansiosos com a sua saúde, suas finanças e a possibilidade de um parente adoecer com a covid-19. Mais da metade dos pais afirmaram que estavam preocupados com o estado mental de seus filhos, enquanto 41% dos adultos disseram que estavam mais ansiosos hoje do que durante os primeiros meses da pandemia.

Nem todo mundo, evidentemente, sofre de problemas do sono. Uma equipe de pesquisadores internacionais que estudou três milhões de pessoas em Nova York, Londres, Los Angeles, Seul e Estocolmo, constatou que, em média, as pessoas ganharam 25 minutos de sono a mais todas as noites durante a pandemia, em comparação com um ano atrás. As que se beneficiaram mais foram as pessoas que naturalmente tendem a ir para a cama tarde, mas não mais precisavam pôr o despertador muito cedo para ir trabalhar ou aprontar as crianças para a escola, disse Matthew Walker, professor de neurociência e psicologia da Universidade da Califórnia, e autor do best-seller Why We Sleep (Por que nós dormimos, em tradução livre).

“Se há uma história de sucesso, é a vingança daqueles que costumam dormir muito tarde no que se refere à covid e ao sono“, disse Walker. “Eles começam a dormir um pouco mais em sincronia com a sua biologia”.

Mas para milhões de outras que sofrem de insônia, o tempo extra na cama pode paradoxalmente piorar a situação. Quando as pessoas têm dificuldade para adormecer ou continuar dormindo, seus cérebros associam as suas camas a experiências estressantes. “O seu cérebro aprende que a sua cama é o lugar onde você não dorme”, disse Abbott. “Quanto mais tempo você passa na cama, mais reforça essa ideia”. Um dos tratamentos padrão da insônia é uma estratégia chamada restrição de sono, que faz as pessoas se sentirem melhor e dormir de maneira eficiente quando aprendem a passar menos tempo na cama, e não mais.

Então, o que mais podemos fazer para recuperar o sono interrompido?

Como vencer a insônia

É normal ter problemas para dormir durante grandes mudanças em sua vida. Mas quando as interrupções do sono duram mais do que três meses pode-se tratar de uma insônia crônica, com consequências a longo prazo para a saúde. Um dos tratamentos mais eficientes é a terapia comportamental cognitiva (TCC). Esta estratégia ajuda as pessoas a tratar dos pensamentos, sentimentos e comportamentos subjacentes que arruínam o seu sono. Aqui estão algumas formas inspiradas pela TCC para combater a insônia.

- Siga a regra dos 25 minutos

Se você vai para a cama e não dorme depois de 25 minutos, ou acorda durante a noite e não consegue voltar a dormir depois de 25 minutos, não fique na cama. Levante e faça uma atividade tranquila que acalma a sua mente e provoca certa sonolência.

“Levante e não se preocupe”, disse Walker. “Se fica na cama acordado por longos períodos de tempo, o seu cérebro pensa: ‘Toda vez que vou para a cama, esse é o lugar onde devo permanecer acordado”. E você precisa quebrar esta associação.

Faça alguma atividade que o relaxe. Levante e espreguice. Sente no sofá e medite ou leia uma revista. Leia um livro com uma luz fraca. Faça exercícios respiratórios. Ouça um podcast tranquilizador. Ou sente numa cadeira e desenhe ou faça tricô se gostar. Depois, quando começar a se sentir novamente sonolento, volte para a cama e tente adormecer. Só vá para a cama, quando se sentir cansado. Você nunca sentaria à mesa do jantar esperando para ficar com fome”, disse Walker. “Então por que vai para a cama esperando ficar com sono?”

- Jogue fora as suas preocupações

Sente-se com uma folha de papel em branco uma ou duas horas antes de ir para a cama todas as noites. Depois escreva todos os seus pensamentos, principalmente algo que o esteja preocupando. Talvez seja o que você fará amanhã no trabalho, os telefonemas que você precisa fazer, ou as contas que precisa pagar.

“Se a maior parte do que você escreveu for algo que o preocupava, amasse o papel e jogue-o na lixeira - o que se chama descarregar os seus pensamentos, disse Ilene M. Rosen, especialista em medicina do sono e professora adjunta de medicina na Perelman School of Medicine, na Universidade da Pensilvânia. O ato de colocar os seus pensamentos num pedaço de papel e jogá-lo fora é um gesto simbólico que lhe dará mais domínio de si e acalmará a sua mente, disse Rosen. “Você tinha esses pensamentos e agora foram embora”, concluiu.

Telas no quarto de dormir

Uma razão pela qual o sono sofreu no ano que passou é que as pessoas estão sacrificando o seu descanso para se manter a par de tudo o que perdeu durante o dia, como olhar o Instagram e os vídeos do YouTube. Este fenômeno, conhecido como a procrastinação na hora de dormir, fica pior por seu apego aos seus telefones e às telas, que frequentemente nos acompanham na cama. (Quantas vezes você ficou grudado no telefone muito depois da hora de dormir?)

Todos sabemos que não deveríamos olhar telas brilhantes tarde da noite, porque a luz que elas emitem diz ao seu cérebro que é hora de estar acordado. Entretanto, muitos fazem isto de qualquer maneira. Por isso, siga esta orientação: Se você vai usar o telefone ou dispositivo depois da hora de dormir, então use apenas de pé. Quando você sentir vontade de sentar ou deitar, terá de guardar o aparelho. “Você perceberá que depois de ficar de pé dez minutos em seu horário normal de ir para a cama dirá: ‘Preciso deitar’, - e esse é o seu corpo dizendo que você precisa guardar o telefone e ir dormir”, disse Walker.

Hábitos diários para um sono melhor

Um bom sono começa muito antes do horário de ir para a cama. Muitas coisas que você faz durante o dia afetarão a qualidade da sua sonolência. Por isso, tente estes hábitos para promover o sono.

- Acorde na mesma hora todas as manhãs

O nosso corpo obedece a um ritmo circadiano diário, e acordar em horas diferentes faz com que você fique fora de sintonia. Melhor manter sempre o seu horário de acordar. Não durma até tarde, mesmo nos fins de semana. “Quando o alarme disparar, saia da cama e comece o dia independentemente de quanto dormiu”, disse Rosen. Talvez não se sinta bem por alguns dias, mas estará reforçando a ideia de que quando você está na cama, você dorme”. O mesmo acontece com o seu horário de dormir. Cuide para que seja constante. Quanto menos você se desviar do seu horário normal de dormir e acordar, melhor dormirá.

- Tome sol todas as manhãs

Se não precisar sair para trabalhar, poderá ser fácil passar as manhãs todas em casa. Mas a exposição à luz solar atende a um importante propósito: ela interrompe a liberação de melatonina, um hormônio que promove o sono. “Grande parte da confusão mental pela manhã é causada pela contínua produção de melatonina”, disse Michael Breus, psicólogo clínico, autor do livro The Power of When (O poder do Quando). “Quando a luz solar atinge o seu olho, envia um sinal ao cérebro para dizer à torneira da melatonina para fechar”. Procure ficar pelo menos 15 minutos no sol como primeira coisa a fazer todas as manhãs.

- Faça da sua cama um refúgio

trabalho em casa – às vezes na cama – apagou muitas fronteiras entre trabalho e sono. Mas transformar o colchão em um escritório pode condicionar o seu cérebro a ver a cama como um lugar que o deixa estressado e alerta, o que pode levar à insônia. É por isso que, segundo os especialistas do sono, é preciso reservar a cama para apenas duas atividades. “A cama é para dormir ou para o sexo”, acrescentou Rosen. “Se você não está fazendo nenhuma das duas coisas, então saia da cama. Se pode se conceder o luxo de ir para outro cômodo, melhor ainda. Você precisa quebrar a associação de estar acordado na cama.

- Exercícios para um sono melhor

A pandemia levou as pessoas a eliminar a atividade física. Mas o exercício é a maneira mais fácil de melhorar o sono, afirmou Breus. “O sono é recuperação”, acrescentou. “Se você não faz nada para se recuperar, o seu sono não será grande coisa”. Pelo menos 29 estudos constataram que o exercício diário, independentemente do tipo ou intensidade, ajuda as pessoas a cair no sono mais rapidamente e a continuar dormindo por mais tempo, principalmente para as pessoas de meia idade ou mais velhas.

Segundo a Fundação do Sono, as pessoas com insônia crônica poderão cair no sono 13 minutos mais rapidamente e ganhar até 20 minutos adicionais de sono por noite se começar uma rotina diária. Uma precaução: acabe o seu exercício pelo menos quatro horas antes de ir dormir, de outro modo poderá interferir com seu sono elevando a temperatura corporal, alertou Breus.

- Corte a cafeína depois das duas da tarde

A cafeína tem uma vida média de seis a oito horas e um quarto de vida de cerca de 12. Isto significa que se você toma café às quatro da tarde, “terá ainda um quarto da cafeína flutuando ao redor do seu cérebro às quatro da manhã”, disse Breus. Evitar a cafeína à noite não requer grande esforço. Mas, teoricamente, você deveria deixar de tomá-la depois das duas da tarde para que o seu organismo tenha tempo suficiente para metabolizar e eliminar a maior parte dela do seu sistema.

- Siga a regra dos dois drinques

Se você toma bebida álcoolica, limite-se a duas doses à noite e pare pelo menos três horas antes de ir para a cama. Alterne cada bebida com um copo de água. Como o álcool é um sedativo, algumas pessoas bebem para encerrar a noite e ajudá-las a adormecer mais rapidamente. Ocorre que o álcool suprime o sono REM e causa a interrupção do sono, o que agravará a sua qualidade geral. “Quanto mais perto você beber da hora de ir para a cama, pior será o seu sono”, afirmou Breus.

Quando procurar ajuda

Uma fase de insônia ocasional não é algo com que você deva se preocupar. Mas se nota mudanças na sua rotina do sono e nada parece ajudar, então talvez seja o momento de procurar o médico. Um especialista do sono pode determinar se você precisa da terapia comportamental cognitiva, medicação ou outro tratamento. Ou talvez você tenha um distúrbio subjacente, como a síndrome das pernas inquietas ou apneia do sono. Um médico terá de avaliá-lo para descobrir.

“Não sofra em silêncio”, aconselhou Abbasi-Feinberg. “Peça ajuda se precisar. Há médicos do sono em toda parte, e é para isto que nós estamos aqui”. / TRADUÇÃO DE ANNA CAPOVILLA

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