Todd Heisler/The New York Times
Todd Heisler/The New York Times

Exercite-se vigorosamente por 4 segundos. Repita e, talvez, seus músculos lhe agradeçam

O treino intervalado de alta intensidade tem benefícios surpreendentes para o condicionamento e a força física, mas não adianta ficar sentado o resto do dia

Gretchen Reynolds, The New York Times - Life/Style, O Estado de S.Paulo

10 de setembro de 2021 | 05h00

Meros quatro segundos de exercício no total, repetidos umas trinta vezes, podem ser tudo que muitos de nós precisamos para desenvolver e manter nosso condicionamento, força e potência física, de acordo com um estudo inspirador sobre os efeitos de exercícios super-rápidos. As descobertas fazem coro com outros estudos recentes que mostram que exercícios intervalados de quatro segundos afetam beneficamente o metabolismo e os músculos em adultos de várias idades. Mas talvez eles também evidenciem novas preocupações em relação ao que perdemos se tornarmos nossos treinos muito breves.

Quase qualquer pessoa com até mesmo um interesse passageiro por atividade física e saúde já ouviu falar de treino intervalado de alta intensidade ou HIIT. Um treino típico de HIIT envolve explosões curtas e repetidas de esforço árduo intercaladas com períodos de descanso.

Há várias gerações, atletas lançam mão desse recurso para aumentar sua velocidade e seu desempenho. Mas, para a maioria de nós, o principal atrativo do HIIT é sua curta duração. Em estudos anteriores, os exercícios intensos intervalados que variam em duração de quatro minutos ou até mesmo menos melhoraram os aspectos de saúde e condicionamento físico na mesma ou em maior medida que sessões muito mais longas de exercícios contínuos mais suaves, como corrida leve ou caminhada. Para os fãs de HIIT, os treinos de alta intensidade muitas vezes representam sua principal ou única forma de exercício.

No entanto, a duração ideal de cada período de exercício continua incerta. A maioria dos cientistas do exercício concorda que cada período de atividade física deve estimular e forçar vigorosamente nossos corações, pulmões e músculos, levando-os a se remodelar de modo benéfico. Mas os exercícios intensos não devem ser tão cansativos a ponto de não conseguirmos finalizá-los ou desejarmos nunca mais fazê-los ao fim da atividade física. Cada período de exercício intervalado deve ser, em essência, tão cansativo e tolerável quanto possível.

Para Edward Coyle, professor de cinesiologia e educação em saúde da Universidade do Texas em Austin, isso significava um período de atividade ideal de cerca de quatro segundos. Ele e seus colegas chegaram a esse número depois de estudar atletas profissionais em forma. Durante os testes fisiológicos no laboratório de Coyle, os atletas alcançaram velocidade e potência extraordinárias enquanto pedalavam bicicletas ergométricas especiais que apresentam guidom pesado e sem resistência. (Coyle tem participação na empresa que fabrica as bicicletas, mas diz que seu envolvimento financeiro não afeta os resultados da pesquisa de seu laboratório.)

Em cerca de dois segundos de pedalada nessas bicicletas exclusivas, os atletas alcançaram um nível máximo de esforço aeróbico e potência. Coyle e seus colegas descobriram que esse era um esforço que os atletas poderiam manter por um breve período, mas repetir frequentemente, após alguns segundos de pausa para recuperação entre eles.

Já para o restante de nós que não somos atletas profissionais em forma, talvez seja necessário mais tempo de atividade física para atingirmos nosso esforço aeróbico máximo e desenvolvimento de potência durante intervalos de pedaladas semelhantes, concluiu Coyle. Mas mesmo dobrar o tempo daria apenas quatro segundos.

Porém, será que quatro segundos de exercício poderiam realmente ser atividade física suficiente? Para tentar descobrir isso, ele e seus colegas montaram uma série de experimentos recentes.

Durante o primeiro estudo, publicado no ano passado, eles pediram a estudantes universitários que completassem cinco repetições de exercícios de quatro segundos nas bicicletas especialmente projetadas a cada hora durante um dia de trabalho de oito horas. Eles descobriram que os voluntários metabolizaram a gordura muito melhor no dia seguinte do que se tivessem ficado o dia todo sentados sem se exercitar.

Da mesma forma, um estudo mais amplo e de longo prazo envolvendo adultos mais velhos e fora de forma mostrou que exercícios regulares de quatro segundos de duração, durante os quais os voluntários repetiam esses períodos minúsculos de atividade, porém intensos, nas bicicletas, pelo menos 15 vezes por sessão, aumentaram significativamente seu condicionamento aeróbico e sua massa muscular da perna após oito semanas.

No entanto, se os treinos intervalados de quatro segundos melhorariam significativamente o condicionamento físico e a potência muscular em pessoas que iniciam as atividades em boa forma ainda não estava claro. Então, para o novo estudo, que foi publicado em julho na revista acadêmica Medicine & Science in Sports & Exercise, Coyle e seus colegas persuadiram 11 jovens saudáveis e que não eram sedentários a irem ao laboratório e se exercitarem em 30 repetições de quatro segundos de esforço máximo nas bicicletas, com pelo menos 15 segundos de descanso entre elas. Os voluntários completaram três sessões desses intervalos a cada semana durante oito semanas, totalizando 48 minutos de exercícios durante os dois meses. Eles não se exercitaram de outra forma durante este tempo.

Nesse período, eles acrescentaram 13% a uma medida de condicionamento aeróbico crucial e 17% à sua potência muscular, medida por quantos watts eles produziram enquanto pedalavam a bicicleta, descobriram os pesquisadores.

Esses resultados sugerem que alguns segundos de esforço extenuante “com certeza, fornecem estímulo suficiente” para fortalecer corações e músculos já robustos, disse Coyle. Na prática, ele continuou, isso talvez seja o mesmo que correr morro acima repetidamente por quatro segundos a cada vez ou subir dois ou três degraus por vez em “explosões” de quatro segundos.

Entretanto, ele ressaltou que as implicações do estudo também são de alerta. Outra pesquisa, incluindo seu estudo anterior com alunos, sugere que ser sedentário por longos períodos pode ter efeitos prejudiciais sobre a saúde metabólica, minando os benefícios de exercícios de alta intensidade. Portanto, se você fizer vários exercícios intervalados de quatro segundos pela manhã e depois ficar sentado, quase imóvel, pelo resto do seu dia, você talvez acabe com problemas metabólicos relacionados a ser sedentário, apesar daquelas explosões de esforço de quatro segundos no início do dia.

“Em geral, será uma boa ideia levantar-se e se movimentar ao longo do dia”, disse ele, “e às vezes, também, movimentar-se de uma forma fisicamente intensa”, mesmo que isso dure tão pouco quanto quatro segundos. / TRADUÇÃO DE ROMINA CÁCIA

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