Jordan Awan/The New York Times
Jordan Awan/The New York Times

Como começar a meditar - o passo a passo para o relaxamento da mente

O mundo é estressante, especialmente neste momento. Aqui estão algumas estratégias a serem aplicadas por apenas alguns minutos diariamente para acalmarmos a mente e nos concentrarmos em nós mesmos

Amelia Nierenberg, The New York Times - Life/Style

24 de julho de 2020 | 05h00

Externamente, a meditação pode parecer passiva. A pessoa está sentada imóvel, de olhos fechados, respirando profundamente. Mas qualquer um que tenha meditado sabe como esta atitude pode ser ativa e intencional. Na sua imobilidade, seus batimentos cardíacos são lentos e os níveis de cortisol – o hormônio associado ao estresse – caem. Uma prática costumeira pode ajudar em caso de depressão, dores crônicas, ansiedade e problemas de insônia.

É como espreguiçar-se, só que mentalmente. Talvez você ainda não saiba direito como começar: sentar no chão? Usar um aplicativo? Entoar uma música ou até um mantra? E por quanto tempo? Se você não leu nada além deste texto, o que os professores de meditação e os psicólogos ensinam é que, se funciona para você, então funciona. (E se você quer dicas mais concretas para seguir em frente, está no caminho certo.)

NÃO EXISTE UMA MANEIRA CERTA PARA MEDITAR

Quando você pensa em meditação, o que vem à sua mente? Uma posição de lótus, um colchonete de ioga, uma bela sala revestida de painéis de madeira? Se é assim que você se sente mais confortável praticando, perfeito. Algumas pessoas preferem deitar de costas, outros preferem sentar em uma cadeira. O fundamental é encontrar uma posição em que seu corpo se sinta forte e, no entanto, neutro.

Toni Blackman, uma artista que mescla misturas hip-hop para desviar sua mente e sua energia, no começo hesitou em praticar meditação baseada na sua música. “Existe aquele estigma”, ela disse. “usar a palavra ‘meditação’ sem referir-se a ‘oração’ pode parecer algo pouco convincente.” Depois de muita troca de ideias com os amigos, Toni, que mora em Crown Heights, Brooklyn, decidiu gravar sua própria música e dar aulas de meditação com ela.

“No hip-hop, chamamos a isto ‘manter-se aberto’ ”, ela disse. “Estar aberto significa que você está em um transe, em uma zona, na zona. O seu corpo começa a assumir o controle, e você se entrega a tudo o que acontece com você. “Agora, ela vê qualquer atividade como uma oportunidade para meditação, de correr a cozinhar.

A MEDITAÇÃO É UMA PRÁTICA, NÃO UMA DISPARADA

“O início da prática é difícil para todo mundo”, escreveu em um e-mail Ellie Burrows Gluck, diretora executiva do MNDFL, um estúdio de meditação de Nova York. “Como ir para a academia ou aprender a tocar um instrumento, você pode perder cinco quilos ou tocar Mozart depois de cada sessão”. Estabeleça um plano de trabalho para si mesmo escolhendo inicialmente um horário no dia e um lugar para meditar. Além disso, precisa começar devagar: se você treinasse para uma maratona, não começaria com uma corrida de 15 quilômetros.

“Dez minutos será ótimo,” disse Sara Lazar, diretora do Lazar Lab for Meditation Research do Massachusetts General Hospital. “Nada de ‘deve’ ”. Se você teve uma doença mental, ou se está em um momento difícil da vida, seja cauteloso. As pessoas que sofrem de distúrbios de estresse pós-traumático, esquizofrenia e bipolaridade deveriam trabalhar com um guia ou um professor de meditação, segundo Lazar.

CRIE UM ESPAÇO PRÓPRIO

Em um canto da sua casa, crie um lugar para meditar. Algumas pessoas o chamam um altar, e o decoram com plantas, pedras ou velas. Se é assim que você o vê, sinta-se à vontade. Mas se não, apenas escolha um lugar em casa calmo e que o faça sentir-se calmo. “Não acho que as pessoas devam criar um ambiente luxuoso”, observou Diana Winston, diretora da área de Mindfulness Education do Mindful Awareness Research Center da UCLA e autora de “The Little Book of Being”. Mas um espaço separado é importante, segundo Tony Lupinacci, um professor de ioga e de meditação de 35 anos que dirige retiros e treinamento pelo mundo. “Não será a sua cama, talvez nem mesmo o seu sofá”, afirmou.

TENTE UM APLICATIVO

O que pode parecer contraproducente – porque os telefones frequentemente são vistos como inimigos da calma. Mas trabalhar as suas primeiras sessões de meditação com alguma orientação contribuirá para você encontrar o seu nicho. (Se este artigo fosse escrito há alguns anos, sugeriria que você usasse umas boas fitas cassetes para meditação.) Ocorre que a meditação não consiste apenas em ficar sentados parados por alguns minutos.

Ela faz parte de uma filosofia mais abrangente, com milhares de anos de história e treino. Lupinacci foi contra os aplicativos por muito tempo, e ainda prefere trabalhar diretamente com os seus alunos (e o seu próprio professor). Mas ele gosta de “Calm”, que oferece um teste gratuito de sete dias e depois uma assinatura anual a uma taxa de US$ 69,99.

Há também “Insight Timer”, gratuito e também muito difundido. Ou consulte “Wirecutter”, um site de recomendação de produtos do New York Times, que recentemente atualizou seu guia para aplicativos de meditação. O “Headspace” (US$ 69,99 ao ano, depois de um teste gratuito de duas semanas) é considerado o primeiro. 

ENTÃO DEIXE-SE LEVAR

Você está fazendo isto pelo seu próprio bem, por isso sente-se mais centrado em si mesmo e no mundo. Então deixe-se afundar em qualquer prática que escolheu para esse dia. Se não quiser usar um aplicativo, tente a visualização, imagine-se em algum lugar calmo e lindo. Ou apenas inspire contando até seis e expire contando até seis. Preste atenção no seu corpo – onde suas pernas tocam o chão, como sente a sua coluna – e ouça você mesmo.

Chris Toulson, a especialista em meditação de 35 anos que dirige a conta @meditationandmindfulness no Instagram, alertou que não se deve esperar demais de uma única sessão. “Cada dia será diferente, porque naquele dia terá vivenciado coisas diferentes”, ele disse. “Não se trata tanto de esvaziar a mente, porque isto é impossível”, prosseguiu, “o nosso cérebro não está programado para ser vazio. Nós não podemos controlar o que nos vem à cabeça.

O que podemos controlar é como lidamos com isto”. Toulson, que mora fora de Londres, sugere que imaginemos nossos pensamentos e emoções como nuvens: Quando você está meditando, imagine-se olhando para o céu. Às vezes, as nuvens são brilhantes, fofas. Às vezes, são escuras. De qualquer modo, você está em baixo delas, observando-as, sentindo a relva sob os seus pés e olhando o mundo passar.

TRADUÇÃO DE ANNA CAPOVILLA

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