Jenna Schoenefeld/The New York Times
Jenna Schoenefeld/The New York Times

Para perder peso com exercícios, a meta tem de ser 300 minutos por semana

Homens e mulheres obesos que se exercitam seis dias na semana emagreceram. Os que praticam duas vezes por semana não

Gretchen Reynolds, The New York Times - Life/Style

14 de março de 2021 | 05h00

Exercícios ajudam a emagrecer? Um estudo envolvendo homens e mulheres concluiu que a prática ajuda a perder peso, em parte reformulando os hormônios do apetite. Mas para ser benéfica, o estudo sugere que temos de nos exercitar muito – queimando pelo menos três mil calorias por semana. No estudo, isso significou fazer exercícios por até uma hora durante seis dias na semana, ou por volta de 300 minutos semanais.

A relação entre exercitar e perder peso é famosamente complicada. O processo pareceria simples. Praticamos exercícios, gastamos calorias e, se a vida e o metabolismo estiverem corretos, desenvolvemos um déficit de energia. Nesse ponto, começamos a usar a gordura armazenada para alimentar as contínuas operações do nosso corpo, o que nos leva a emagrecer.

Mas nosso corpo nem sempre coopera. Para manter a reserva de energia no caso de fome, nosso corpo tende a socavar nossas tentativas para perder quilos. Você começa a se exercitar e seu apetite aumenta, então você consome mais calorias para compensar aquelas perdidas.

A conclusão, segundo muitos estudos feitos no passado sobre exercícios e perda de peso, é que muitas pessoas que iniciam um programa de exercícios sem monitorar estritamente o que comem não chegam a emagrecer como esperavam.

Há alguns anos, Kyle Flack, professor assistente de nutrição na Universidade de Kentucky, começou a se perguntar se esse resultado era inevitável. Talvez, ele pensou, houvesse um limite para a compensação de calorias depois da prática de exercícios, o que significava que, se as pessoas aumentassem as horas de prática, elas compensariam a queima menor de calorias e perderiam peso.

 Num estudo publicado em 2018, ele e seus colegas exploraram a ideia, recrutando homens e mulheres sedentários e com sobrepeso para começarem um programa de exercícios que levasse a uma queima de 1.500 a 3.000 calorias em uma semana. Depois de três meses, os pesquisadores avaliaram a perda de peso de cada um e usaram cálculos metabólicos para determinar quantas calorias os voluntários haviam consumido para compensar os seus exercícios.

No total, foram mil calorias em uma semana compensando o que foi ingerido de alimento, independente do quanto a pessoa havia se exercitado. Seguindo esse cálculo, os homens e mulheres que queimaram 1.500 calorias em uma semana praticando exercícios tinham recuperado 500 calorias na semana, ao passo que que os que conseguiram queimar três mil calorias com exercício acabaram com um déficit semanal de duas mil calorias.

Sem surpresas, o grupo que mais se exercitou perdeu peso; os outros não.

Mas o estudo deixou muitas perguntas sem resposta, pensou Flack. Os participantes tiveram um desempenho similar, com exercícios supervisionados, caminhando moderadamente durante 30 a 60 minutos cinco vezes na semana. A duração ou frequência dos exercícios eram importantes para a compensação calórica das pessoas? E a dose diferente de exercícios afetaria os hormônios do apetite diferentemente?

Para entender o problema, ele e seus colegas decidiram repetir o experimento anterior, mas com novos programas de exercícios. Para o estudo, publicado em novembro na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, eles recrutaram outro grupo de homens e mulheres com sobrepeso e sedentários, checaram sua composição corporal e pediram para a metade do grupo se exercitar duas vezes por semana por pelo menos 90 minutos diários, até queimarem 750 calorias cada sessão, ou 1.500 na semana. Eles poderiam se exercitar como desejassem: muitos escolheram caminhar, alguns preferiram outras atividades, mas todos usaram um medidor do ritmo cardíaco para monitoramento do seu esforço.

O restante dos voluntários começou as práticas seis vezes por semana por 40 a 60 minutos por dia, queimando quase 500 calorias em cada sessão, com um total semanal de três mil calorias. Os pesquisadores também realizaram um exame de sangue das pessoas para checar os níveis de alguns hormônios que afetam o apetite.

Depois de 12 semanas, todos retornaram ao laboratório onde os pesquisadores reavaliaram a composição corporal de cada um, repetiram os exames de sangue e começaram a calcular as compensações.

E novamente, verificaram que havia um limite compensatório de mil calorias. Como consequência somente os homens e mulheres do grupo que haviam praticado mais – seis dias na semana, com uma perda total de três mil calorias – tinham perdido muito peso, cerca de 1,8 quilos de gordura.

E descobriram uma diferença inesperada entre os grupos. Os que queimaram três mil calorias em uma semana sofreram alterações nos níveis de leptina, um hormônio do apetite que reduz a vontade de comer. Essas alterações sugeriam que o exercício tinha aumentado a sensibilidade dos praticantes ao hormônio, permitindo que eles regulassem melhor seu desejo de comer. Essa variação hormonal não foi observada nos homens e mulheres que se exercitaram menos.

Em suma, segundo Flack, o experimento reforça as conclusões do anterior, de que muitos de nós comemos mais quando nos exercitamos, mas somente até um ponto de inflexão de mil calorias por semana. Se de algum modo conseguimos queimar mais do que isto com exercícios, provavelmente vamos perder peso.

Mas, naturalmente, queimar milhares de calorias por semana praticando exercícios é algo desencorajador. Além disso, o estudo durou apenas alguns meses e não pode confirmar se alterações posteriores do nosso apetite ou metabolismo aumentariam ou reduziriam subsequentes queimas de gordura.

Mas para quem espera que os exercícios ajudem a tornar o corpo mais delgado, é bom saber que quanto mais se movimentar, melhor. / TRADUÇÃO DE TEREZINHA MARTINO

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