Keith E. Morrison/NYT
Keith E. Morrison/NYT

Quando tudo o que você menos quer é fazer exercício

Encontrar inspiração e talvez até um pouco de alegria no seu treino diário pode ajudar a manter a motivação; veja dicas

Christie Aschwanden, The New York Times Life/Style, O Estado de S.Paulo

05 de março de 2022 | 05h00

Mesmo os atletas mais sérios às vezes têm dificuldade em se exercitar. Eu estava tão tentada a pular a corrida. Era uma tarde de quinta-feira no início de dezembro e, quando minhas cinco reuniões do Zoom terminaram, estava escurecendo e o céu estava cuspindo granizo. Ainda assim, saí pela porta, porque minha última ligação tinha sido com alguns corredores profissionais, cada um com vários títulos de campeonatos nacionais em corridas de longa distância.

A médica Megan Roche e seu marido, David Roche, me encorajaram a pensar no meu treino como um recesso depois de um longo dia de trabalho, em vez de outro item da minha lista de tarefas. “Eu luto com a motivação o tempo todo”, disse ele. O que faz superar o obstáculo é encontrar alegria na própria atividade. Às vezes ficar um pouco bobo ajuda, ele garantiu.

“Parece ridículo, mas se você estiver descendo uma pequena colina ou estiver só cansada, estique os braços como se fosse um avião e de repente tudo se tornará menos sério.” Parecia realmente bobo, mas quando experimentei o truque dos braços de avião, minha corrida escura e fria se tornou surpreendentemente alegre.

Quando se exercitar não é atraente, fazer parecer que é outra coisa pode ajudar. Crystal Steltenpohl, psicóloga da University of Southern Indiana, que estuda motivação para exercícios, lembra de uma conversa que teve com um participante de um de seus estudos que disse: “Eu vou jogar basquete, mas isso é sair com os amigos”. Em outras palavras, embora a atividade fosse qualificada como exercício, isso era apenas um benefício extra, e não o fator motivador.

Passei anos como corredora, ciclista e esquiadora. E, enquanto continuo praticando essas atividades, costumo fazer os 22 minutos recomendados por dia de exercícios de intensidade moderada automaticamente, sem nunca pensar que são exercícios. Em vez disso, faço minha caminhada matinal para limpar a mente, me sentir presente e me conectar com meu marido e meus cães.

“Se você perguntar, a maioria das pessoas dirá que quer se exercitar pela saúde, e esse é um grande objetivo”, contou Katie Heinrich, cientista do exercício da Kansas State University. “Mas o que faz as pessoas realmente se mexerem é fazer algo de que gostem.” Não existe atividade perfeita para todos. “Como você gosta de se movimentar? Talvez seja pela dança, ou pode ser um passeio no parque. Para outros, pode ser crossfit ou peloton.”

Em dezembro, pesquisadores publicaram um megaestudo testando a eficácia de 54 abordagens para motivar as pessoas a se exercitarem mais. O experimento, que contou com a participação de mais de 60 mil membros da rede 24 Hour Fitness, descobriu que oferecer um audiolivro gratuito era uma das maneiras mais eficazes de levar as pessoas até a academia.

A ideia era dar aos participantes algo pelo que esperar enquanto se exercitavam, explicou uma das organizadoras do estudo, Katy Milkman, professora da Wharton School da Universidade da Pensilvânia e autora do livro How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be (numa tradução livre, Como Mudar: A Ciência para Sair de Onde Você Está para Onde Você Quer Estar). É tentador pensar que você está muito estressado ou cansado para se exercitar, mas muitas vezes o exercício é exatamente o que você precisa para se sentir melhor. “Você não precisa se sentir bem para começar, você precisa começar para se sentir bem”, concluiu Brad Stulberg, escritor especializado em desempenho humano.

Sugestões para seguir mexendo o corpo

Defina como prioridade

“A primeira razão que as pessoas dão para não se exercitarem é o tempo”, disse Katie Heinrich, cientista do exercício da Kansas State University, e a única maneira confiável de encontrar tempo é priorizá-lo. “Você tem de tomar a decisão de pôr exercícios em seu dia, isso não vai acontecer magicamente.” Se pensa no exercício como algo opcional, você se dá permissão para ignorá-lo.

Seja flexível

Fazer do exercício uma prioridade não significa que você precisa de um cronograma rígido. Um estudo que a professora Katy, da Universidade da Pensilvânia, e alguns colegas publicaram em 2020 descobriu que dar a si mesmo flexibilidade para atingir seus objetivos pode aumentar a chance de sucesso. Os pesquisadores estudaram mais de 2.500 funcionários do Google, escolhendo aleatoriamente alguns para serem pagos para ir à academia da empresa durante uma janela de tempo que eles identificassem como a mais gerenciável, enquanto outros poderiam optar por ir a qualquer momento.

Os pesquisadores esperavam que se comprometer com horários específicos ajudaria as pessoas a ter hábitos mais fortes, avaliou o principal autor, John Beshears, economista comportamental da Harvard Business School. Em vez disso, as pessoas que tinham flexibilidade foram com mais frequência após o término dos pagamentos.

Busque apoio

“O melhor motivador de condicionamento físico é um amigo. Eles fazem com que tenha a responsabilidade de aparecer e o apoiam quando você não o faz”, contou Stulberg, escritor especialista em desempenho humano.

Prepare o entorno

Procure maneiras de tornar o ambiente mais convidativo para a atividade física, sugeriu a psicóloga Crystal. Encontre ou crie um lugar onde o exercício pareça atraente. Pode ser uma academia, um parque, uma pista de caminhada ou até seu quarto com um colchonete e um aplicativo de fitness, ela lembrou. A chave é que seu entorno está preparando você para ter sucesso.

Se escorregar, volte

O truque mais eficaz identificado no megaestudo do 24 Hour Fitness foi incentivar as pessoas a voltarem aos trilhos quando perdessem uma sessão. Nesse cenário, as pessoas se comprometiam a ir à academia em certos dias e horários e, caso perdessem uma dessas visitas planejadas, receberiam um lembrete e também a chance de ganhar pontos extras se fizessem a próxima visita planejada. Os participantes ganharam pontos que poderiam converter em dinheiro da Amazon.

Não demorou muito – cerca de nove centavos em pontos – para levar as pessoas de volta à academia. Para professora Katy, foi o sinal “não perca seu treino duas vezes” que cutucou as pessoas, em vez do bônus trivial. Você pode tornar isso mais potente entrando para uma academia com amigos, ela acrescentou./TRADUÇÃO LÍVIA BUELONI GONÇALVES

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