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11 minutos de exercícios usando o peso do próprio corpo trazem benefícios comprovados

Cinco minutos de burpees, agachamentos e outros exercícios calistênicos, alternados com descanso, melhoraram a resistência aeróbica em homens e mulheres fora de forma, diz pesquisa

Gretchen Reynolds, The New York Times - Life/Style

08 de fevereiro de 2021 | 05h00

Cinco minutos fazendo flexões com saltos e outros exercícios calistênicos melhoram significativamente a resistência aeróbica, de acordo com um dos primeiros experimentos randomizados e controlados para testar os efeitos de exercícios rápidos usando o peso do próprio corpo. As conclusões desse estudo são previsíveis, mas tranquilizadoras num momento em que muitas pessoas estão se exercitando em sua própria casa para conseguir ou manter um bom condicionamento físico. E fornecem uma segurança científica de que esses exercícios simples funcionam, fisiologicamente, e que nossas flexões não serão em vão.

No ano passado, quando a pandemia limitou nossas tradicionais horas na academia e as pessoas ficaram inseguras, temendo praticar exercícios ao ar livre em locais ou trilhas aglomeradas, alguns começaram a se exercitar dentro de casa, na sala ou no porão, alterando a prática normal de exercícios. Alguns compraram bicicletas e começaram a praticar spinning ou recorreram a personal trainers ou aulas de ioga on-line. Mas outros começaram uma rotina adotando alguma versão de exercícios que usam o peso do próprio corpo para adquirir resistência.

Esse tipo de treino é básico desde tempos imemoriais. Usualmente organizado como exercícios calistênicos familiares praticados um após o outro, ele tem vários nomes, desde Exercícios Suecos, até os contemplados no manual da Royal Canadian Air Force, nos anos 1960 e o Scientific 7-Minute Workout e suas variações.

Em geral, uma das marcas desses programas é que você pratica os exercícios consecutivamente, mas não continuamente: são várias repetições de um mesmo exercício, em seguida uma pausa para se recuperar e depois partir para o próximo. É uma forma de treino com intervalos, com uma fase de exercício intenso seguida por períodos curtos de descanso.

O treinamento tradicional com intervalos tem apoio científico, com inúmeras pesquisas mostrando que alguns minutos, ou até segundos, de uma prática extenuante, repetida, aumenta o condicionamento aeróbico substancialmente. Mas nesses estudos os exercícios normalmente eram feitos com bicicleta ou corrida.

Poucos experimentos examinaram os efeitos dos exercícios rápidos usando o peso do corpo sobre a resistência e a força física e os poucos realizados tinham inconvenientes.  Muitos se concentraram em pessoas que já possuíam um bom condicionamento físico e quase nenhum foi randomizado ou incluiu um grupo de controle inativo. Consequentemente, nossa crença nos benefícios de exercícios curtos usando o peso do corpo era compreensível, mas faltavam provas.

Assim, neste estudo publicado no The International Journal of Exercise Science, pesquisadores da McMaster University, em Hamilton, Ontario, e a Mayo Clinic, de Rochester, Minnesota, decidiram desenvolver e testar uma rotina de treinamento usando basicamente a força do próprio corpo. Basearam sua versão no conhecido programa 5BX, usado outrora para treinar membros do exército canadense em postos remotos. Mas trocaram elementos do original, que incluíam exercícios como os antiquados abdominais que não são considerados bons para a coluna ou eficazes para criar resistência física.

E acabaram criando um programa que alternava um minuto de exercícios calistênicos, incluindo flexões modificadas (omitindo as flexões de braço) e corrida no lugar, com um minuto de caminhada. A rotina não exigiu nenhum equipamento, o espaço necessário pode ser pequeno e a prática dura um total de 11 minutos, incluindo um minuto de aquecimento e relaxamento.

Eles recrutaram 20 jovens, rapazes e moças, saudáveis, mas fora de forma, avaliaram seu condicionamento físico atual, a força das pernas e dos punhos e aleatoriamente selecionaram a metade deles para começarem a praticar o novo programa três vezes por semana, ao passo que os outros continuaram vida normal, como grupo de controle.

Depois de seis semanas todos os voluntários retornaram ao laboratório para testes de acompanhamento. E, sem surpresa, os que praticaram os exercícios estavam em melhor forma, tendo aumentado sua resistência física em 7% em média. A força das pernas também aumentou ligeiramente. A condição física e a força dos que fizeram parte do grupo de controle não mudou.

“Foi bom ter nossas expectativas confirmadas”, disse Martin Gibala, professor de cinesiologia na McMaster University, que supervisionou esse novo estudo.

“Parecia óbvio” que esse tipo de treino é eficaz, disse ele. Mas “agora temos provas de que exercícios curtos usando o peso do corpo fazem uma diferença significativa”, afirmou.

Mas o estudo foi de pequeno porte e de curto prazo e examinou os efeitos dos exercícios apenas entre jovens saudáveis. “Algumas pessoas poderão precisar substituir alguns dos exercícios”, disse Gibaia, especialmente aquelas com problemas como dor nas articulações ou de equilíbrio.

Mas seja qual for a combinação de exercícios que você realizar, “a chave é se esforçar um pouco mais” durante cada intervalo de um minuto, disse ele.

Abaixo a prática completa de 11 minutos usada no estudo, com um minuto para cada etapa:

- Fazer polichinelos para aquecer

- Flexões modificadas (sem flexão de braços)

- Caminhar sem sair do lugar

- Corrida estacionária com elevação de perna

- Caminhar sem sair do lugar

- Saltos com agachamento (começar e terminar dando uma passada larga de modo que o joelho da perna de trás toque no chão, alternando a perna que fica à frente)

- Caminhar sem sair do lugar

- Corrida estacionária com elevação de perna

- Caminhar sem sair do lugar

- Saltos com agachamento

- Caminhar sem sair do lugar, para relaxar.

TRADUÇÃO DE TEREZINHA MARTINO

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