Kathryn Gamble para o New York Times
Kathryn Gamble para o New York Times

Os benefícios do exercício moderado

Os treinos de alta intensidade recebem muita atenção e são ótimos para a saúde. Mas a atividade física moderada pode ter vantagens metabólicas

Gretchen Reynolds, The New York Times - Life/Style

24 de março de 2021 | 05h00

O melhor exercício para muitos de nós talvez não seja o mais rápido, de acordo com um novo estudo instigante que comparou os benefícios à saúde de um treinamento curto e intenso com aqueles de treinamentos mais longos e suaves. O estudo, publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise, descobriu que cada abordagem tem suas vantagens, mas os impactos sobre a pressão arterial, a gordura corporal e outros aspectos do metabolismo podem ser maiores após exercícios moderados de meia hora do que treinos super-rápidos.

Como sabem aqueles de nós que seguem a vida fitness, o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, na sigla em inglês, é atraente e moderno. Mistura de movimentos extremamente curtos de exercícios intensos seguidos por um ou dois minutos de descanso, o HIIT é rápido e potente, e estudos mostram que alguns minutos – ou mesmo segundos – de treinamento intervalado podem melhorar a saúde e a longevidade das pessoas ao longo do tempo.

Mas continuam sem resposta muitas perguntas sobre os méritos relativos dos intervalos rápidos em comparação com os exercícios aeróbicos mais tradicionais, como caminhada rápida, corrida ou passeio de bicicleta, especialmente se alguém se dedica apenas a um tipo de exercício e não ao outro.

Então, recentemente, cientistas de exercícios da Universidade de Guelph, em Ontário, começaram a avaliar como os corpos das pessoas mudam se elas treinam exclusivamente com treinos intervalados ou exercícios moderados padrão.

Curiosamente, muitos estudos anteriores comparando rotinas breves de HIIT e treinos mais longos e moderados não seguiram as recomendações de exercícios formais, porque os cientistas queriam corresponder à frequência dos treinos ou outras medidas. Então, os voluntários nesses estudos normalmente treinavam três vezes por semana, seja completando alguns minutos de HIIT ou meia hora de caminhada rápida.

Mas as diretrizes de exercícios para cada tipo de atividade são diferentes. Grupos médicos e esportivos sugerem que treinemos com intervalos não mais do que três vezes por semana, para evitar esforço excessivo dos músculos e dos sistemas cardiovasculares, o que significa que, se nos exercitarmos apenas com o HIIT, ficaremos inativos cerca de quatro dias por semana. Diretrizes comparáveis para exercícios moderados sugerem sair e se mover pelo menos cinco vezes por semana e por pelo menos 30 minutos de cada vez.

Então, pensaram os cientistas de Guelph, o que acontece quando as pessoas fazem HIIT três dias por semana e não se exercitam de outra forma nos outros quatro, ou treinam moderadamente cinco vezes por semana?

Para descobrir, primeiro eles recrutaram 23 homens adultos sedentários e com excesso de peso. (Não incluíram mulheres por causa das preocupações sobre os ciclos menstruais, que afetam os resultados metabólicos, mas esperam envolver as mulheres nas próximas experiências maiores). Eles convidaram esses homens para o laboratório, mediram seu condicionamento, composição corporal e pressão arterial e lhes pediram para tomar shakes carregados de grandes quantidades de gordura para ver como seu metabolismo respondia ao nutriente. Eles também os equiparam com monitores de açúcar no sangue para usar em casa por uma semana, para avaliar seu controle diário de açúcar no sangue, uma medida de saúde metabólica.

Em seguida, pediram que metade dos homens iniciasse o treinamento intervalado três vezes por semana em bicicletas ergométricas no laboratório, pedalando o mais rápido possível por 30 segundos, descansando por dois minutos e repetindo essa sequência de quatro a seis vezes.

Os outros homens começaram um programa típico de exercícios moderados, andando de bicicleta no laboratório cinco vezes por semana, num ritmo que eles podiam sustentar confortavelmente por 30 a 40 minutos.

Ao longo das seis semanas seguintes, o grupo HIIT pedalou intensamente por um total geral de menos de uma hora, enquanto o grupo de intensidade moderada treinou por pelo menos 2 horas e meia por semana durante o mesmo período.

Ao final das seis semanas, os dois grupos voltaram ao laboratório para uma nova sessão de testes, depois da qual os cientistas vasculharam seus resultados em busca de disparidades. E encontraram muitas.

Quase todos os homens estavam mais em forma e quase na mesma medida, independentemente de como haviam se exercitado. Mas apenas aqueles no grupo de exercícios moderados perderam muita gordura corporal, melhoraram a pressão sanguínea ou se tornaram mais capazes de metabolizar a gordura extra do shake.

Talvez o mais interessante, o controle de açúcar no sangue de todos era melhor apenas nos dias em que se exercitavam, ou seja, três vezes por semana para os do treino HIIT e cinco para o grupo moderado. Nos dias restantes, os níveis de açúcar no sangue tenderam a aumentar.

Tomados como um todo, os resultados indicam que os exercícios tradicionais e os intervalados alteram nossos corpos de maneiras divergentes, e podemos considerar o que esperamos alcançar com os exercícios ao escolher a melhor forma de nos exercitar, diz Jamie Burr, professor da Universidade de Guelph que conduziu o novo estudo com sua aluna Heather Petrick e outros colegas.

“Todo exercício é bom”, diz Burr. Mas “existem nuances”. Exercícios moderados frequentes, quase diários, podem ser preferíveis para melhorar a pressão arterial e o controle contínuo do açúcar no sangue, em comparação com treinos intervalados infrequentes, diz ele. Mas um pouco de HIIT provavelmente o deixará em forma com tanta eficiência quanto horas e horas de ciclismo ou esforço semelhante.

Claro que foi um estudo em pequena escala e curto prazo, envolvendo apenas homens com sobrepeso e fora de forma, então não podemos ter certeza de que as descobertas se aplicam ao restante de nós. Mas a lição principal parece amplamente aplicável. “Mova-se com frequência”, diz Burr, o que significa que, se você fizer HIIT hoje, o melhor é caminhar amanhã, e assim por diante. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU

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