Janie Osborne/The New York Times
Janie Osborne/The New York Times

Onze minutos de exercícios diários podem ajudar a reverter os efeitos de ficar sentado

O ponto ideal da prática de atividade física para favorecer a longevidade parece estar perto da marca de 35 minutos por dia de caminhada vigorosa ou outras atividades moderadas

Gretchen Reynolds, The New York Times - Life/Style

27 de dezembro de 2020 | 05h00
Atualizado 29 de dezembro de 2020 | 13h11

Caminhar pelo menos 11 minutos por dia pode diminuir as consequências indesejáveis das horas e horas que ficamos sentados, de acordo com um novo e útil estudo a respeito das maneiras com que tanto a inatividade quanto o exercício físico influenciam nossa longevidade.

O estudo, que se baseia em dados objetivos de dezenas de milhares de pessoas mostrando como elas passam seus dias, descobriu que os mais sedentários encaram um risco maior de morte precoce, mas que, se as pessoas se levantarem e se movimentarem, essa ameaça diminui substancialmente, mesmo se elas não se exercitarem muito. Para a maioria de nós, ficar sentado por períodos prolongados de tempo é comum, especialmente agora, enquanto enfrentamos o desafio das restrições relacionadas à covid-19.

Pesquisas recentes a respeito do comportamento das pessoas desde o início da pandemia indicam que a maioria de nós está se exercitando menos e passando mais tempo sentada do que há um ano. Não surpreendentemente, consequências de saúde a longo prazo poderão surgir em razão dessa quietude física. Vários estudos epidemiológicos evidenciaram no passado a ligação entre a inatividade e a mortalidade.

Em geral, nesses estudos, as pessoas que vivem no sofá têm uma chance muito maior de morrer prematuramente do que as pessoas fisicamente ativas. Mas nunca foi esclarecido o quão ativa uma pessoa deve ser se pretende atenuar os malefícios de ficar sentada. Quem fica sentado por oito horas no trabalho, por exemplo, e depois dá uma volta de meia hora de noite — significando que cumpre a recomendação padrão de exercícios, de cerca de 30 minutos quase diários —, isso é movimento o suficiente para reverter a maioria dos riscos de saúde ocasionados por ficar sentado tempo demais?

Algumas pesquisas no passado sugeriram que a resposta é não. Um estudo de 2016 envolvendo mais de 1 milhão de pessoas descobriu, em vez disso, que homens e mulheres precisavam se exercitar de 60 a 75 minutos por dia para conseguir diminuir os efeitos indesejáveis de ficar sentado.

Mas, como a maioria das pesquisas similares anteriores, aquele estudo pedia às pessoas que se lembrassem do quanto elas tinham se movimentado ou ficado sentadas, o que pode ser problemático. Tendemos a ser narradores pouco confiáveis de nossas vidas, superestimando atividades físicas e subestimando quanto tempo passamos sentados.

Mas, se um número grande de pessoas se confunde dessa maneira, o resultado paradoxal é que os exercícios físicos parecem menos potentes do que realmente são, já que as pessoas “ativas" analisadas pelo estudo parecem ter precisado de muito exercício para obter os benefícios de saúde, quando, na verdade, a quantidade objetiva de exercício que elas realmente fizeram foi menor, e foi essa quantidade menor que produziu os benefícios.

Exercícios físicos e sedentarismo

Assim, para o novo estudo, publicado em uma edição especial do British Journal of Sports Medicine, dedicada às recomendações atualizadas da Organização Mundial da Saúde a respeito de atividades físicas e à pesquisa relacionada ao tema, muitos dos autores da análise de 2016 decidiram repetir a pesquisa anterior, mas, dessa vez, com dados de pessoas que haviam usado monitores de atividade para registrar objetivamente o quanto elas se exercitaram ou ficaram sentadas.

Os cientistas acabaram juntando resultados de nove estudos recentes, nos quais 50 mil homens e mulheres usaram acelerômetros. Os voluntários desses estudos foram pessoas de meia-idade ou mais idosas, que viviam na Europa ou nos Estados Unidos. Combinando e compilando os dados dos nove estudos, os cientistas descobriram que a maioria dos voluntários passava muito tempo sentada, perto de 10 horas por dia, e muitos deles mal se movimentavam, exercitando-se moderadamente, normalmente caminhando, por pouco tempo, como dois ou três minutos por dia. 

Os pesquisadores checaram, então, os registros de mortes ocorridas cerca de uma década depois que as pessoas começaram a participar de seus respectivos estudos e passaram a comparar seus estilos de vida a duração de suas vidas.

Dividindo os participantes em três grupos, com base em quanto tempo eles se exercitavam e ficavam sentados, os cientistas descobriram que ser extremamente sedentário é perigoso, o que não foi surpresa — o grupo de pessoas que passou mais tempo sentadas e se exercitaram menos apresentou cerca de 260% mais chance de morrer prematuramente do que os homens e mulheres que se exercitaram mais e passaram menos tempo sentados (os pesquisadores monitoraram variáveis como tabagismo, massa corporal e outros fatores que podem ter influenciado os resultados).

Tempo sentado pode não ser problema com atividades

Outras combinações de tempo gasto sentado ou se exercitando foram menos alarmantes, porém, e até animadoras. As pessoas do grupo mediano para atividades, que se exercitaram moderadamente cerca de 11 minutos por dia, registraram uma probabilidade significativamente menor de morrer prematuramente do que as pessoas que se exercitaram menos tempo, mesmo que todas elas pertencessem ao grupo que fica sentado mais tempo.

Analisando os números mais detalhadamente, os pesquisadores concluíram que o ponto ideal da prática de atividade física para favorecer a longevidade parece estar em cerca de 35 minutos por dia de caminhada vigorosa ou outras atividades moderadas, um tempo de exercício que leva à mais elevada melhora estatística em relação ao tempo de vida, não importando o quanto tempo a pessoa passe sentada.

Evidentemente, esse estudo foi observacional e não comprova que foi o exercício a causa de as pessoas terem vivido mais; concluiu somente que atividade física, sedentarismo e mortalidade estão ligados. Mas os resultados sugerem fortemente que, se passarmos o dia inteiro sentados, como muitos de nós fazemos, seria importante se concentrar também em encontrar algum tempo para levantar e mover o corpo, afirma Ulf Ekelund, professor de epidemiologia e atividade física da Escola Norueguesa de Ciências do Esporte, em Oslo, Noruega, que liderou o novo estudo.

“Caminhadas vigorosas são um ótimo exercício moderado”, afirma ele, e, em períodos de meia hora — ou até menos — podem nos ajudar a viver mais. / TRADUÇÃO DE AUGUSTO CALIL

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