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Os suplementos de magnésio podem realmente ajudá-lo a dormir?

A evidência de seus benefícios na indução do sono é pequena, mas especialistas dizem que, em alguns casos, não há prejuízo algum em experimentá-los

Anahad O’Connor, The New York Times - Life/Style, O Estado de S.Paulo

25 de outubro de 2021 | 05h00

O magnésio é geralmente apontado como um antídoto ao sono de má qualidade. Mas enquanto alguns médicos dizem que é bom tomá-lo de forma complementar para alguns distúrbios do sono, como os causados pela síndrome das pernas inquietas, a evidência de seus benefícios na indução do sono é pequena.

O magnésio, um mineral abundante no corpo, desempenha um papel importante em muitas funções fisiológicas. Ele ajuda no sistema imunológico, na regulação do açúcar no sangue, e na função de nervos e músculos. Alguns cientistas suspeitam que as deficiências de magnésio podem contribuir para a má qualidade do sono interrompendo a sinalização nervosa e alterando os níveis de hormônios indutores do sono, como a melatonina.

Mas a maioria das pessoas possui níveis suficientes de magnésio, já que é fácil absorver o mineral se você segue uma dieta relativamente saudável. Ele pode ser encontrado em uma variedade de alimentos de origem animal e vegetal tais como nozes, verduras, sementes, feijão, iogurte e peixe. E embora muitas pessoas fiquem um nível abaixo da ingestão diária recomendada pelo governo americano, as verdadeiras deficiências de magnésio são raras.

Ao longo dos anos, estudos observaram se o complemento do mineral poderia ajudar no sono. A maioria dos estudos foi pequena ou mal projetada, dificultando conclusões firmes. Uma revisão sistemática publicada em abril analisou três ensaios clínicos que estudaram a complementação de magnésio para insônia em 151 adultos mais velhos e concluiu que eles geralmente forneciam “evidências de qualidade baixa a muito baixa".

Em um estudo publicado em 2012, os pesquisadores recrutaram 46 adultos mais velhos com insônia crônica e os dividiram em dois grupos. Um deles tomou 500 miligramas de magnésio todos os dias por oito semanas, e o outro tomou um placebo. No final do estudo, os pesquisadores descobriram que, comparados ao grupo placebo, as pessoas que tomaram magnésio eram mais propensas a relatarem melhoras em questões “subjetivas” de insônia tais como pegar no sono mais rapidamente e o número de vezes que relataram acordar de madrugada. Mas os que tomaram magnésio não mostraram nenhuma diferença no período total de sono, segundo os pesquisadores.

Em geral, o magnésio parece ter efeitos colaterais mínimos e é improvável que a ingestão de doses baixas provoque muitos danos. De acordo com o Institute of Medicine, adultos saudáveis podem tomar até 350 miligramas de magnésio suplementar diariamente com segurança. Qualquer dose nesse nível ou abaixo dele provavelmente não causará efeitos adversos à saúde. Mas em doses mais altas, o magnésio pode causar problemas gastrointestinais como diarreia, disse a Dra. Colleen Lance, diretora médica do Sleep Disorders Center no hospital Cleveland Clinic Hillcrest em Ohio. Lance disse que embora as evidências de que o magnésio pode ajudar na insônia sejam fracas, ela não desestimula as pessoas a experimentá-lo.

“Eu digo aos pacientes que eles podem tentar e ver se ajuda,” ela disse. “Pode não ajudar, mas provavelmente não vai fazer mal.”

Um exemplo em que ela recomenda magnésio é para pacientes com síndrome das pernas inquietas, um distúrbio do sistema nervoso que faz com que as pessoas tenham um desejo irresistível de mover os membros, geralmente à noite, o que pode prejudicar muito o sono. Lance disse que o magnésio poderia, em teoria, fazer a diferença porque ajuda os nervos a transmitirem sinais elétricos de maneira adequada, embora a evidência de seus benefícios para as pernas inquietas ainda seja limitada e mesclada e possa não funcionar para todos.

Pelo menos um pequeno estudo de 1998 descobriu que as pessoas que tinham esse distúrbio tiveram menos perturbações do sono após tomarem magnésio. No entanto, uma revisão sistemática mais recente de estudos concluiu que "não estava claro" se o magnésio poderia aliviar a síndrome das pernas inquietas. Mais pesquisas são necessárias, mas Lance diz aos pacientes com a síndrome que pode valer a pena tentar e ver se isso faz alguma diferença. “Dizemos aos pacientes que eles podem experimentar um pouco de magnésio à noite para ver se isso acalma as coisas”, Lance acrescentou.

A insônia crônica, entretanto, não é algo que geralmente pode ser corrigido com uma pílula. Quando Lance tem pacientes que se queixam de insônia, ela normalmente faz uma avaliação para descobrir as causas de suas noites sem dormir. Muitas vezes, ela descobre que um paciente pode ter problemas para pegar no sono ou mantê-lo por causa de um distúrbio do sono não diagnosticado, como apneia do sono ou síndrome das pernas inquietas. Muitas mulheres têm problemas de sono relacionados à menopausa. Algumas pessoas não conseguem dormir profundamente porque seu ambiente é muito barulhento - elas podem ter um cônjuge que ronca, por exemplo, ou um cachorro que late durante a noite. Outros podem estar lutando para dormir por causa da ansiedade relacionada à pandemia, seu trabalho, suas finanças ou alguma outra situação estressante em suas vidas.

Um dos tratamentos mais eficazes para a insônia é a terapia cognitivo-comportamental, ou TCC, que ajuda as pessoas a chegarem aos comportamentos subjacentes que estão perturbando seu sono. Terapias como pressão positiva contínua nas vias aéreas, ou CPAP, podem ajudar pessoas com apneia do sono. Remédios, incluindo suplementos como a melatonina, também podem ser úteis em alguns casos, mas uma pílula sozinha não vai curar a insônia, disse Lance.

“Vemos muitas pessoas que têm algum problema subjacente e estão procurando uma pílula para dormir durante o problema”, ela disse. “O que tentamos fazer, em vez disso, é encontrar e resolver o problema subjacente.” /TRADUÇÃO LÍVIA BUELONI GONÇALVES

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